【睡眠の本ならまずはこれ】スタンフォード式 最高の睡眠【西野精治 (著)】

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読書
【この本で分かること】
  • 「黄金の90分」で最高の脳と体をつくり上げる方法
  • 睡眠に課せられた「5つのミッション」とは
  • 「体温」と「脳」に眠りスイッチがある理由
  • 「睡魔」は敵なのか?味方なのか?
  • 世界のトップがやっている超一流の仮眠術とは

睡眠に関することならまずはこれ!という1冊です。

この本の著者である西野精治教授は、「世界一の睡眠研究所」と称されるスタンフォード大学睡眠研究所で、30年近く睡眠を研究してきており、脳が眠る枕として有名なブレインスリープピローの開発者でもあります。

そこで得た知見を軸に「あなたの睡眠を、あなた史上最高にする」方法をお伝えするのが本書の狙いとのことです。

Q
最高の睡眠とは?
A

「脳・体・精神」を最高のコンディションに整える、「究極的に高まった睡眠」のこと

そんなスタンフォードで見つけた睡眠の法則が網羅的に記されているのが、このスタンフォード式 最高の睡眠なのです。

もことら
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本書を通じて、睡眠を「最強の味方」にするのダ!

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  1. 0章 「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない
    1. 知らぬ間にはまる「眠りの借金地獄」
    2. 「理想の睡眠時間」は遺伝子で決まる
    3. 「たっぷりの睡眠」でも脳は不満足
    4. 「黄金の90分」で最高の脳と体をつくり上げる
  2. 1章 なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか
    1. 世界のエグゼクティブが大事にする「眠りの共通点」
    2. 睡眠に課せられた「5つのミッション」
    3. 睡眠の終着駅「夢」の不思議
    4. 眠りの質が「覚醒レベル」をこう決める
  3. 2章 夜に秘められた「黄金の90分」の法則
    1. 「8時間寝たのに眠い人」と「6時間寝てすっきりした人」
    2. 最初の90分が「黄金」になる最大メリット
    3. 少数精鋭の「睡眠部隊」を味方につける
    4. 「体温」と「脳」に眠りスイッチがある
  4. 3章 スタンフォード式 最高の睡眠法
    1. 体温と脳が「最高の睡眠を生む」
    2. 睡眠クオリティを挙げる3つの「体温スイッチ」
    3. 入眠をパターン化する「脳のスイッチ」
    4. 脳にも「寝たくない」ときがある?
  5. 4章 超究極! 熟睡をもたらすスタンフォード覚醒戦略
    1. 「どう起きているか」でぐっすりか否かが決まる
    2. 睡眠レベルをさらに高める「スタンフォード覚醒戦略」
  6. 5章 「眠気」を制する者が人生を制す
    1. 「睡魔」はあなたの敵か、味方か
    2. 睡魔に打ち勝つスタンフォード式「アンチスリーピング」メソッド
    3. 世界のトップがやっている超一流の仮眠術
    4. 人生の3分の1を変えれば、残りの3分の2も動き出す
  7. まとめ

0章 「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない

知らぬ間にはまる「眠りの借金地獄」

眠りの研究者の方は、眠りが足りていない状態を、「睡眠不足」ではなく、「睡眠負債」という言葉を使って表現します。

睡眠時間が足りないことによって、簡単には解決しない深刻な要因が積み重なっていくという意味を含んでいるためです。

そして、睡眠負債が溜まっていくと、飲酒運転より危険な「脳の居眠り」であるマイクロスリープが起こるようになってしまいます。

恐ろしいことに、日本には睡眠負債を抱える「睡眠不足症候群」の人が外国に比べて多いというデータがあります。

  • フランスの平均睡眠時間 ➡ 8.7時間
  • アメリカの平均睡眠時間 ➡ 7.5時間
  • 日本の平均睡眠時間   ➡ 6.5時間

さらに、日本人には睡眠時間が6時間未満の人が約40%もいると言われています。

日本では、都会に住む人ほど眠れていない傾向にあります。

もことら
もことら

「眠らない街」は、「眠れない人」をたくさんつくり出しているかのようなのダ!

「理想の睡眠時間」は遺伝子で決まる

ショートスリーパーについての研究で、何十年も6時間睡眠なのに健康なアメリカ人親子を調べた結果、生体リズム(ヒトの体に備わったリズム)に関係する「時計遺伝子」に変異があることが分かりました。

そこで、この親子と同じ時計遺伝子をもつマウスをつくって睡眠パターンを観察すると、やはり睡眠時間が短かった。

「リバウンドスリープ」と呼ばれる短時間睡眠の後やってくる深い眠りがありますが、時計遺伝子が変異したマウスは、眠らない状態が続いたあとも、深い眠りは増えず、「寝なくてもぜんぜん平気なネズミ」であるということが言えます。

遺伝的に変異がある動物は睡眠欲求が弱まり、短時間睡眠にもたえられることから、著者は「短時間睡眠は遺伝である」という結論を出し、2009年に学術誌『Science』に発表しました。

「たっぷりの睡眠」でも脳は不満足

Q
週末の寝だめは効果があるのか?
A

週末の寝だめごときで、睡眠負債は解決しない

研究によると、睡眠負債を返すには毎日14時間ベッドにいるのを3週間続けなければいけないため、1日2日好きなだけ寝たからと言って解消するものではないということです。

「黄金の90分」で最高の脳と体をつくり上げる

とりわけ最初の90分間のノンレム睡眠は睡眠全体のなかで最も深い眠りであるということです。

そして、「最初の90分が眠りのゴールデンタイム」と言われています。

たとえば、グロースホルモン(成長ホルモン)がもっとも多く分泌されるのも、最初のノンレム睡眠が訪れたです。

黄金の90分の質を高めれば、すっきりした朝を迎えられ、昼間の眠気も消え、「しっかり寝たはずなのに疲れがとれない」こともなくなります。

ろずびー
ろずびー

逆に言うと、「寝る時間がない」なら、絶対に90分の質を下げてはならないということになります。

※とは言え、睡眠学者的には、ショートスリーパー以外の普通の人は、最低でも6時間以上の睡眠は取ってほしいそうです。

1章 なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか

世界のエグゼクティブが大事にする「眠りの共通点」

トップアスリートほど「眠りへのこだわり」が強い傾向にあります。

高反発マットレスのエアウィーブで知られる、エアウィーブ社が、ソチオリンピックに出場した日本人アスリート100人の寝具の好み関して解析したことがあります。

面白いことに、控え選手に比べると、代表選手のほうが眠りへのこだわりが明らかに強いことがわかりました。

トップアスリートほど、寝具、明るさ、室温など、「睡眠時の環境」について、はっきりした自分の好みを持っていました。

睡眠に課せられた「5つのミッション」

① 脳と体に「休息」を与える

② 「記憶」を整理して定着させる

③ 「ホルモンバランス」を調整する

④ 「免疫力」を上げて病気を遠ざける

⑤ 「脳の老廃物」をとる

睡眠の終着駅「夢」の不思議

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が入れ替わるごとに夢も切り替わっていることがわかっています。

このことを踏まえると、夢は見た回数が多いほど、レム睡眠とノンレム睡眠のスリープサイクルをしっかり回せていることになります。

つまり、正常なリズムどおりの睡眠がとれていれば、人は7~8回ほど別々の夢の世界を旅していることになるのです。

ただ、何とも残念なことに、しっかり眠れば眠るほど、最後の夢以外は忘れてしまっています。

もことら
もことら

夢はたくさん見たほうが良かったのダ!

眠りの質が「覚醒レベル」をこう決める

今の睡眠の質が良くない人は、逆にいうと、眠りの正しい知識を得、眠り方を改善することで、脳がまるで新しく生まれ変わったかのように思考がクリアになり、仕事のパフォーマンスを上げられるということになります。

世界的に著名なある研究者は睡眠時無呼吸症候群が改善されることにより劇的にパフォーマンスが変わり、「脳の移植手術をしたみたいだ」と言わしめたほどです。

睡眠を変えることの効果は計り知れないといういい例ですね。

2章 夜に秘められた「黄金の90分」の法則

「8時間寝たのに眠い人」と「6時間寝てすっきりした人」

睡眠の質は第1周期の最初の90分で決まります。

長く起きていると眠りたい欲求「睡眠圧」が蓄積し、眠るとこの圧が放出されますが、睡眠圧の放出が第1周期でもっとも強くなることも、実験で確かめられています。

つまり、何時間寝ようが、最初の90分が崩れれば、残りも総崩れになってしまうということです。

ろずびー
ろずびー

肝心なのは、睡眠で一番大事な最初の90分で、もっとも深いノンレム睡眠に無事たどり着くことです。

最初の90分が「黄金」になる最大メリット

① 寝ているだけで「自律神経」が整う

② 「グロースホルモン」が分泌する

③ 「脳のコンディション」が良くなる

もことら
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最初の90分を深く眠れば、グロースホルモンの80%近くは確保できることになるのダ!

少数精鋭の「睡眠部隊」を味方につける

「どうやって黄金の90分を手に入れるのか」というと、答えはいたってシンプルで、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。

そして、ベッドに入るのは日付が変わる前の、できれば23時くらいというのが、日内リズムに支配されている人間にとっては理に適っていることになります。

ですが、「どうしても今晩中に資料を作らないといけないんだ!」というケースなども出てくるものです。

そういった場合には徹夜は避けて、眠気があるならまず寝てしまい、黄金の90分が終了した最初のレム睡眠のタイミングに起きて、資料作りにとりかかるという作戦があります。

最初のレム睡眠も入れてわずか100分ほどしか寝ていないとはいえ、深く眠れていれば質は確保されます。

ろずびー
ろずびー

眠気をこらえて、「明け方に深い眠りをとる」というのは、地球に逆らうやり方です。

「体温」と「脳」に眠りスイッチがある

まず、質の良い眠りであれば体温が下がり、この体温の低下が睡眠には欠かせません。

健康な人の場合、入眠前には手足が温かくなります。

皮膚温度が上がって熱を放出し、深部体温を下げているためです。

つまり、スムーズな入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることがカギとなります。

入眠時には深部体温を下げ、皮膚温度は上げて差を縮めることが、黄金の90分を手に入れる1つ目のスイッチの入れ方となります。

また、脳が興奮していると体温も下がりにくいことが分かっています。

もことら
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「脳のスイッチ」を適切に切っていくことで、眠り始めの乱れを防ぐことができるのダ!

3章 スタンフォード式 最高の睡眠法

体温と脳が「最高の睡眠を生む」

「深部体温が下がると眠くなる」という話を聞くと、雪山で遭難して「寝るな!ここで寝たら死んでしまう!」というシーンを連想される方も多いのではないでしょうか。

このとき、体の中では、肺に冷たい空気が入り深部体温が急激に下がり始め、入眠のスイッチが入ると同時に体がガタガタ震えだします。

体温維持は生命維持とイコールのため、なんとか体温をあげようと筋肉を動かして生産性を開始しますが、あまりの寒さにそれでも体温が上がらないと体は動きをやめてしまいます。
(大切な脳を動かす分のエネルギーがなくなってしまったら一大事なため)

そして、脳の中でも、生命維持に必要な自律神経(呼吸、心臓、体温維持など)を司る部分は動かし続け、命に直接かかりのない部分(思考、消化活動、筋肉の動きなど)は停止してスリープモードになります。

もことら
もことら

これが雪山で遭難すると「眠くなる」理由なのダ!

体温も「上げて(オン)/下げる(オフ)」のメリハリが大切です。

① 覚醒時には体温を上げてパフォーマンスを上げる(スイッチオン)。

② 皮膚温度を上げて(オン)熱放散すると、深部体温は下がり(オフ)入眠する。

③ 黄金の90分中はしっかり体温を下げて(オフ)、眠りの質を上げる。

④ 朝が近づくにつれて体温が上昇し(オン)、覚醒していく。

このメリハリがあれば、最初の90分はぐっと深くなり、すっきりと目覚められます。

また、日中の体温も上がり、眠気もなくパフォーマンスが上がりもします。

睡眠クオリティを挙げる3つの「体温スイッチ」

① 就寝90分前の入浴

② 足湯に秘められた脅威の「熱放散力」

③ 体温効果を上げる「室温コンディショニング」

ろずびー
ろずびー

寝る90分~120分前の入浴習慣は本当に大事で、睡眠の質が体感のあるレベルで変わります。
(すぐ寝るときは「シャワー」がベスト)

そして入浴の際には、エプソムソルト風呂にすることを個人的には強くオススメいたします。

入眠をパターン化する「脳のスイッチ」

基本は、寝る前は何も考えないこと。

いってみれば「眠りの天才は頭を使わない」ということになります。

だからといって「何も考えるな」と言われても難しいので、ちょっと角度を変えてアプローチしてみましょう。

ハイウェーで運転中に眠くなる原因のひとつは、風景が変わらないことです。

単調な状況だと頭を使わないから、脳は考えることをやめ、退屈して眠くなる。

モノトナス(単調な状態)にすることは、眠るための脳のスイッチなのです。

できるかぎりの「モノトナス」を意識するため、寝る前の娯楽は、頭を使わずにリラックスして楽しめるものがいいです。

もことら
もことら

「退屈」は普段はあまり歓迎されないが、睡眠にとっては「良き友」なのダ!

脳にも「寝たくない」ときがある?

通常は、普段就寝している時間の直前から2時間前あたりまでがもっとも眠りにくいということが実験からわかりました。

入眠の直前には脳が眠りを拒否する「フォビドンゾーン(進入禁止域)」という、いわば「睡眠禁止ゾーン」があります。

この睡眠圧に対抗するシステムは、入眠直前に最高に強くなり、その後急速に活動が弱まって脳が睡眠モードになることが予想されています。

そのため、睡眠の性格としては「後ろにずらすのは簡単、前にずらすのは困難」ということになります。

1日で後ろに楽にずらせる時間は1時間ぐらいです。

ろずびー
ろずびー

確かに昼夜逆転生活になってしまって、戻す時も早く寝ようとしても全然上手くいかないですもんね。

4章 超究極! 熟睡をもたらすスタンフォード覚醒戦略

「どう起きているか」でぐっすりか否かが決まる

朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠をつくり出し、最高の睡眠が最高のパフォーマンスをつくりだします。

「不眠症は朝から始まる」と言われているように、夜になっていきなり「さあ、脳を休ませて寝よう」とはなかなかならないものです。

そのため、重要となってくるのが朝から「覚醒のスイッチ」を押すことです。

いってみれば眠気に対して我慢するという防御ではなく、覚醒というスイッチで攻撃する。

もことら
もことら

「攻撃は最大の防御なり」なのダ!

睡眠レベルをさらに高める「スタンフォード覚醒戦略」

① アラームは「2つの時間」でセットする

② 「眠りへの誘惑物質」を断捨離する

③ 「裸足朝活」で覚醒ステージを上げる

④ 「ハンドウォッシュ」メソッドで目を覚ます

⑤ 「咀嚼力」で眠りと記憶を強化する

⑥ とにかく「汗だく」を避ける

⑦ 「テイクアウト・コーヒー」で「カフェイン以上」を取り込む

⑧ 「大事なこと」をする時間を変える

⑨ 「夕食抜き生活」が眠りに響く

⑩ 「夜の冷やしトマト」で睡眠力アップ!

⑪ 「金の眠り」になる酒を飲む

睡眠はは「量」ではなく「質」で決まり、最初の90分が勝負の分かれ目です。

ろずびー
ろずびー

体温と脳のスイッチを操れば、ぐっと深い90分が手に入ります。

5章 「眠気」を制する者が人生を制す

「睡魔」はあなたの敵か、味方か

生活リズムの乱れは、そっくりそのまま睡眠リズムの乱れにつながります。

そうなると「眠り始めの90分」は簡単にさびつき、活動の準備が整いません。

さらに、最初のノンレム睡眠の大事な役割である「睡眠圧の解消」もうまくできないため、明け方になっても眠気が残ってしまい、起きても脳がボーッとします。

この、残った眠気に脳が引っ張られる現象を「睡眠慣性」といいます。

睡魔に打ち勝つスタンフォード式「アンチスリーピング」メソッド

  • 会話は覚醒の強いスイッチ
  • 「覚醒ニューロン」をとことん利用する
  • 噛めば噛むほど目が覚める
  • 冷たいものをもつと眠気が逃げる?
もことら
もことら

スポーツでは冷やすことで疲労が回復したり、運動能力が上がる効果が確認されているのダ!

世界のトップがやっている超一流の仮眠術

アルツハイマー患者とその配偶者に「昼寝の習慣と認知症発症リスク」についての解析をおこなったところ、「30分未満の昼寝」をする人は「昼寝の習慣がない」人に比べて、認知症発症率が約7分の1でした。

また、「30分から1時間程度昼寝をする」人も、「昼寝の習慣がない」人に比べて発症率が約半分になることがわかりました。

これだけみると「昼寝は認知症を遠ざける」といえそうですが、話はそんなに単純ではなく、「1時間以上昼寝する」人は、「昼寝の習慣がない」人に比べて発症率が2倍も高かったということです。

もことら
もことら

「仮眠をとるなら20分程度」とするのが良さそうなのダ!

人生の3分の1を変えれば、残りの3分の2も動き出す

どんな漢学敵な治療でもできない脳や臓器のメンテナンスや、科学者や医者が何人集まってもできない体内リズムのバランス調整が、眠るだけで整います。

睡眠はすべての医学の基礎であり、高血圧、心臓疾患、認知症などさまざまな不調にかかわりがあると考えられています。

スポーツ医学でも、今では「睡眠こそがすべての基礎である」という認識に変わりつつあります。

良い睡眠は、習慣にさえしてしまえば、さほど努力は要しません。

もことら
もことら

いわば夢を叶えるもっともシンプルな方法なのダ!

まとめ

睡眠というのは地球上の生物にとっては、切っても切り離せないものです。

そんな睡眠習慣を少し見直すだけで、起きている時間のパフォーマンスも劇的に変わってきます。

「時間がもったいない」と感じるなら、夜の睡眠時間を削るのではなく、逆に睡眠時間を増やし昼のパフォーマンスを上げた方が圧倒的に効率がいいものです。

快適な睡眠ライフを送ると幸福度もグッと上がるため、1度「なぜ人は人生の3分の1も眠るのか」ということを考えてみてはいかがでしょうか。

ろずびー
ろずびー

「敵に回すとこれほど恐ろしいものはなく、味方に付けることこれほど心強いものはない」それが睡眠です!

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