【イヤでも健康になる本】ブレインメンタル強化大全【樺沢紫苑 (著)】

読書脳やアウトプット大全の著者でおなじみの樺沢紫苑先生の健康寿命を伸ばすための本です。

この本を一言で言ってしまうと、「イヤでも健康になってしまう1冊」ということになります。

この本の内容を100％実践できている方で、健康ではないという方はまずいないでしょう。

CHAPTER1 睡眠

この章のまとめ

日本人の4割は睡眠不足

日本は、世界的に最も睡眠時間が短い国であり、世界平均よりも61分も短いです。

厚生労働省の調べによると、睡眠6時間未満の人の割合は、男性36.1%、女性39.6％もいて、男性の30～50代と女性の40～60代では4割を超えているそうです。

そして、7時間以上の睡眠は、男性29.5％、女性25.7%となっているため、日本人の約4割が睡眠不足であり、健康的な睡眠がとれている人は、3～4人に1人しかいないということになります。

睡眠不足のデメリット

人生を謳歌したければ、脳の老廃物を洗い流せ

脳には、毎日、老廃物を洗い流してくれる「お掃除システム」があります。

脳内のグリア細胞が60％も収縮してスキマができ、そこに脳脊髄液が勢いよく流れ込み、脳の老廃物を洗い流してくれます。

日中と比べて睡眠中に10倍の老廃物が排出されます。

アルツハイマー病の原因物質として知られる「アミロイドβ蛋白」も、この睡眠中のお掃除システムによって洗い流してくれるため、睡眠は認知症を予防するのに効果的な方法となります。

必要な睡眠時間は？

どんなに少なくても「6時間」はほしいし、健康でパフォーマンス高く仕事をしたい人は「7時間以上」はほしいというところです。

バスケットボール選手に9時間以上の睡眠を強制的にとらせた実験では、7時間睡眠と比べて、シュート成功率など運動能力が飛躍的に向上しました。

8～9時間の睡眠によって、集中力や身体能力が向上するのです。

また、慶應義塾大学医学部百寿総合研究センターが行っている、百寿者(100歳以上の高齢者)を対象に行った研究では、百寿者の平均睡眠時間は男性で8.9時間、女性で9.1時間と、非常に長時間睡眠でした。

更に、JAWBONE社のUPアプリの数十万人のデータを解析したところ、最も「気分のいい」睡眠時間は、8～9時間半ということがわかりました。

重要なのは睡眠の質と量、どっち？

結論としてはシンプルで、「質と量の両方」ということになります。

では、睡眠の質と量の改善、最初にどちらから取り組むべきか？というと、まずは「質」の改善から取り組むべきです。

短時間睡眠でも質さえよければ「健康の害」や「パフォーマンスの低下」を帳消しにできるわけではありませんが、マイナスの影響を少しでも減らせる、少しでも減らそう、という意味での「睡眠の質の改善」です。

著者は毎日7時間半から8時間眠っていますが、「さらに睡眠の質を改善できないのか？」といろいろ工夫しながら生活しています。

睡眠の質を判定する方法

「朝の目覚め」で睡眠の質がわかる

▼いい睡眠	▼悪い睡眠
すっきりと目が覚める	目覚めが悪い
寝起きがいい	寝起きが悪い
気分がさわやか	気分がどんより
最高！	もっと寝ていたい
いい気分！	最悪
体調がいい	つらい
完全回復	体調が悪い
疲れが回復している	疲れが残っている
身体が軽い	身体が思い
今日も1日がんばるぞ！	仕事に行きたくない

睡眠を客観的に評価する方法

手っ取り早いのはスマホの睡眠アプリを使うことが推奨されています。

医療機器ではないので、厳密なものではありませんが、「深い睡眠が多いのか」「中途覚醒があるのか」などは、だいたい正確に測定できます。

メリットとしては、昨晩の睡眠がビジュアルや数字によって「見える化」されるので、睡眠改善が楽しくなります。

代表的なアプリとしては、「スリープマイスター」や「熟睡アラーム」などがあります。

睡眠に悪い習慣ワースト5

寝る前のスマホはほどほどに

睡眠改善のためには、「寝る前2時間は、スマホは見ない」というのがベストですが、スマホのヘビーユーザーの方が突然「0」にするのは難しいので、「寝る前30分で5分だけにする」ということが提案されています。

それから、ブルーライトカットはやった方がよく、下記3点の手段があります。

ブルーライトの影響は、「受けやすい人」と「受けにくい人」がいるようです。

受けやすい人の場合は、寝る前2時間のスマホ利用を減らしただけで、「不眠症が治った！」「ぐっすり眠れるようになった！」など、睡眠の質が上がったという声もあります。

最高の睡眠環境をカスタマイズする

コーヒーを飲むなら14時まで

カフェインの半減期は、約4～6時間です。

飲んで5時間経ってもコーヒー半分のカフェインが体内に残っているということで、カフェインの分解には意外と時間がかかります。

「私はカフェインに強いから、夜にコーヒーを飲んでも大丈夫」という人がいますが、自覚することが難しいだけで、カフェインは、「寝付きを悪くする」だけではなく、「睡眠の質」も低下させます。

カフェインの代謝は個人差が大きいですが、現在睡眠に悩みを抱えている人は「コーヒーの門限14時」を守ったほうがいいでしょう。

睡眠にいい生活習慣ベスト2

寝る前はリラックスして過ごす

睡眠時間を1時間増やすだけでスーパーマンになれる

多忙な人にこそやっていただきたいのが、「1週間限定、睡眠時間1時間アップチャレンジ」です。

「ずっと」睡眠時間を１時間増やさなければいけない、というと難しいと感じるかもしれません。

なので、ずっとやる必要はなく、「１週間限定」でいいので、いつもより１時間早く寝て、１時間だけ睡眠時間を増やしてください。

睡眠時間6時間以下の人は集中力、注意力、判断力、記憶力など著しい脳機能の低下を伴っており、「徹夜明け」と同程度の認知機能、作業能力しかありません。

「そんなわけはない」と思うかもしれませんが、「認知機能が下がっている人は、自分の認知機能の低下に気づかない」という研究があります。

「しっかり眠ると、こんなに調子がいいんだ」という気付きを得るだけで、「睡眠改善」へと、大きな一歩を踏み出します。

休日の寝だめは健康に悪い

残念ながら、休日に長時間寝たところで、睡眠負債は全く取り戻せず、むしろ睡眠覚醒のリズムがうしろにずれて、月曜日の朝がつらくなるだけということが分かっています。

ウォルター・リード陸軍研究所の研究によると、平日の睡眠不足で蓄積された注意力の低下は、3日間8時間睡眠をとっても、もとのレベルには回復しないことが明らかにされました。

月曜日の朝に、「起きるのがつらい」という人は、「体内時計のずれ」という生物学的理由によって起きています。

記憶力を最大化する睡眠術

なぜ、人間は夢を見るのでしょう？

これにはいろいろな説がありますが、「夢」によって記憶の整理、定着が行われているという説が有力です。

そのため、日中に覚えたことを記憶として定着させるには、6時間以上の睡眠が必要になってきます。

ハーバード大学のスティックゴールド博士は、「何か新しい知識や技法を身につけるためには、覚えたその日に6時間以上眠ることが欠かせない」と結論づけています。

また、睡眠の質がいい人ほど、記憶力もいいということも分かっています。

20分で脳がリセットできる仮眠のすごい効果

アメリカのNASAの研究によると、26分の仮眠によって、仕事効率が34％アップ、注意力が54％アップしたそうです。

仮眠についてさまざまな研究がありますが、20～30分が効果的と考えられます。

そして、30分を超えてしまうと効果が徐々に悪くなり、1時間を超える仮眠は、脳のパフォーマンス的にも健康的にも悪影響を及ぼします。

猛烈な眠気を10分で消す方法

人間の脳には、ウルトラディアンリズムと呼ばれる覚醒リズムがあります。

覚醒度の高い状態が約90分続き、その後、覚醒度の低い状態が20分続くということが、1日で何度も繰り返されています。

逆を返すと「猛烈な眠気は20分しか続かない」とも言えます。

そのため、猛烈な眠気に襲われたら、目をつぶったり、うつぶせになったりして10分ほど休憩すると、さっきまでの猛烈な眠気が嘘のように消えてなくなります。

たった1回の「徹夜」で、遺伝子が変化する

具体的にはアルツハイマー病や糖尿棒、肥満のリスクが増大することが分かっています。

これらの遺伝子レベルでの変化は、数日の十分な睡眠でもとに戻るものなのか、長く後遺症を残すのか、現在のところわかっていませんが、長期間にわたって影響を及ぼし続ける危険性も指摘されています。

夜勤は健康に悪い

日本人の10人に1人は夜勤についている計算になります。

そのため、夜勤で健康を害さない方法をいくつか紹介します。

「いびき」がひどい人は要注意

「いびきがひどい」といわれたことのある人は、睡眠時無呼吸症候群(SAS)に注意してください。

下記の症状のいくつかに当てはまるものがあったら、「呼吸器科」を受診したほうがいいでしょう。

睡眠薬を飲んだほうがいい場合とは？

基本的に睡眠薬は飲まないほうがいいです。

しかし、「ほとんど眠れない」状態を1週間、2週間放置するのも、健康にいいはずがありません。

具体的に不眠がどのくらい悪化したら、精神科を受診し、睡眠薬を処方してもらったほうがいいのでしょうか？

CHAPTER2 運動

この章のまとめ

運動のすごいメリット

運動で得られるメリット15

ダイエット効果	① やせる、体重減少
身体の健康効果	② 病気の予防 ③ 寿命が延びる ④ 健康寿命が延びる
脳の活性化	⑤ 頭がよくなる、仕事力のアップ ⑥ 学校の成績がよくなる ⑦ 脳の老化予防
疲労回復効果	⑧ 睡眠改善効果 ⑨ 疲労回復効果
メンタル改善効果	⑩ 感情の安定化 ⑪ メンタル疾患の予防、治療効果 ⑫ ストレス発散効果 ⑬ ストレス発散効果
魅力が高まる	⑭ 男性の魅力が高まる ⑮ 女性の魅力が高まる

運動不足のすごいデメリット

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本人の約7割が運動習慣がないとのことです。

そして、日本の危険因子別の死亡原因によると、「運動不足」は「喫煙」「高血圧」に次いで第3位となります。

運動不足いうのはそれほどまで健康に悪いんですね。

運動というと「毎日ジョギングする」「定期的にジムに通う」などハードルが高いイメージですが、「健康効果」のほとんどは、1日15分～20分程度の運動(速歩き程度)で得られます。

有酸素運動と無酸素運動は、どちらが重要か

結論から言えば「両方」です。

有酸素運動と筋トレでは、そのこおうかが大きく違います。

運酸素運動によって、BDNF(脳由来神経栄養因子)が分泌され脳が活性化し頭がよくなります。

そして、成長ホルモンが分泌されると、脂肪を燃焼します。

筋トレは、男性ホルモン「テストステロン」や成長ホルモンが分泌され、筋肉や骨を鍛える、基礎代謝を高めるなど、身体機能の基盤をつくり上げます。

有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の違い

成長ホルモンのすごい効果

傷んだ細胞を修復し、新陳代謝を活発にして新しい細胞に入れ替える。

疲労を回復し免疫力を高める。

身体のインフラともいえる、筋肉や骨を強化し、いつまでも若々しい身体を維持する。

「若返りの薬」「不老長寿の妙薬」が、成長ホルモンです。

成長ホルモンを出す方法

運動すると頭がよくなる

有酸素運動をすることで、記憶力、集中力、学習能力、実行機能、創造性、発想力など、ほとんどの脳機能がアップすることが多くの研究で示されています。

では、運動するとなぜ頭がよくなるのか？

それは、有酸素運動によってBDNF(脳由来神経栄養因子)が分泌されるからです。

神経細胞の新生、生存、成長・シナプスの機能亢進など、脳細胞の増加と維持に不可欠な物質。

脳を育てて成長させるために必要な脳の肥料が、BDNFです。

BDNFの作用、効果

① 新しい神経を作る	海馬でのニューロン新生を促進 記憶力、学習能力の強化	頭がよくなる
② 神経と神経をつなげる	神経可塑性の亢進、シナプス形成を促進 脳のネットワーク形成を促進、強化 学習能力の強化 認知機能を促進、認知制予防	頭がよくなる
③ 神経をダメージから保護	神経細胞の保護、再生、生存 神経細胞死を阻止 脳の老化防止、認知症予防	老化防止
④ 感情の安定化	うつ病、その他のメンタル疾患の予防、 治療効果	メンタルの改善
⑤ 食欲、血糖の抑制	食欲中枢に働き食欲を調整する 血糖抑制、糖代謝改善、糖尿病予防	ダイエット効果

【書籍】 脳を鍛えるには運動しかない！

運動をするとなぜ頭がよくなるのか？

また、運動によって脳が活性化する仕組みを徹底的に解説した1冊がこちらの本となります。

運動を続けるモチベーションが欲しい方にはピッタリです！

テストステロンのすごい効果

有酸素運動における最大のメリットがBDNFの分泌だとすると、筋トレ(無酸素運動)における最大のメリットは、「テストステロン」の分泌です。

男性ホルモンであるテストステロンは、筋肉や骨を強化する、男性機能や性欲の向上といった作用に加えて、やる気の向上、自信、積極性、闘争心とも関係しています。

テストステロンの作用、効果

筋肉がつき、マッチョになる	かっこよくなる。
モテる	目つき、顔つきが変わる。 かっこいい体型になる。
ダイエット効果	筋肉量アップにより、基礎代謝が増える。 やせやすい体質になる。
転倒や骨折の予防	筋肉を増やす、骨を強くする。 老化防止
やる気の向上	仕事のパフォーマンスの向上、男性更年期の予防。
仕事での成功	闘争心、自信がつき積極的、ポジティブになる。
男性機能、性欲の向上	ED、膣内射精障害などの予防、改善。
記憶力の向上	認知症予防。 海馬でテストステロン合成が記憶に影響。
老化防止、メタボ予防	一酸化窒素(NO)の分泌を促す。

女性や高齢者にも筋トレは必須

筋トレによって男性ホルモンのひとつであるテストステロンが分泌されるとすると、女性にとって、筋トレのメリットはないのか？というとそんなことはありません。

女性の7割は「冷え性」の悩みを持っています。

「冷え性」の根本的な原因は、筋肉量が少ないということです。

筋トレによって冷え性の改善はもちろんのこと、「成長ホルモン」が分泌されますので、「美肌効果」「若返り効果」も得られます。

健康的に美しくなりたいなら、女性も筋トレは必須です。

そして、筋トレが最も必要なのは、実は「高齢者」だったりします。

年齢とともに、筋肉量は減り、骨密度が下がり、特に女性の場合、骨粗しょう症は深刻です。

筋トレは、筋肉量を増やし(維持し)、骨を強化する作用があります。

高齢者の場合、筋肉が弱って、転倒からの骨折でいきなり「寝たきり」になってしまう方もいます。

そうならないためにも、筋肉量を維持し、強い骨をつくることは必須です。

集中力をリセットして、1日を2倍にする方法

人間の集中力は、「朝」が最も高く、起床後の2～3時間は「脳のゴールデンタイム」といわれ、その後、午後から夜に向けて集中力は下がる一方です。

そんな「集中力」や「作業効率」を完全にリセットする方法が「運動」です。

夕方から夜に45～60分の「中強度かそれ以上の有酸素運動、あるいは「筋トレ+有酸素運動」をすることで、脳が完全にリフレッシュします。

ただ、ひとつだけ重要なポイントが「運動しすぎない」ことです。

過度な運動だと、頭も身体もヘロヘロになり、むしろ集中力は下がり、仕事もはかどらないのです。

脳にいい運動とは？

運動のしすぎ	適度な運動
運動後、ぐったりする	運動後、はつらつとする
運動後、眠たくなる	運動後、頭がさえわたる
運動後、何もできない	運動後、いろいろ活動できる
運動後、空腹感と猛烈な食欲に襲われる	運動後、不思議とお腹が減らない

1時間座り続けると、平均余命が22分縮む

世界20カ国の平均座位時間を調べたところ、世界平均の5時間に対し、日本人は7時間と世界最長でした。

「座りすぎ」は、ほとんどの生活習慣のリスクと死亡率を大きく高めます。

また、15分以上座り続けると、認知能力と集中力が低下し、作業効率が落ちるという研究もあり、座り続けることは、仕事のパフォーマンスも下げるということも分かっています。

1時間に最低でも2分は立ち上がり、「歩く」などの軽い運動をする。

可能であれば、15分に1回は立つことで、仕事のパフォーマンス低下を防ぐことができます。

「座りすぎ」を防ぐ方法

あなたの運動が続かない理由

フィット・リブの「運動習慣に関する調査」によると、約7割の女性が「運動に挫折した経験あり」と答えています。

「運動を始めて以来、続けている」と答えた人は、わずか13.6％でした。

運動において、最もたいへんなのは「続ける」ということで、そのためには、まず「運動が続かない理由」を知る必要があります。

運動を続ける方法

運動のしすぎは健康に悪い

オックスフォード大学の100万人以上の女性を対象にした大規模な調査研究(9年間追跡、平均年齢55歳)によると、運動を毎日行う人は、心臓病や脳血管疾患のリスクが高まることがわかりました。

特に脳血管疾患においては、「毎日」激しい運動する人は、「週1回」激しい運動をする人よりも、発症リスクが高かったのです。

激しい運動を毎日行うと、「健康によい」どころか「健康に悪い」のです。

どこまで運動すればいいのかということでいうと、週300分(5時間)というのがひとつの目安となるでしょう。

運動すると2倍疲れがとれる

運動は疲労回復に、絶大な効果があり、最近では「積極的休養」(アクティブレスト)と呼ばれています。

デスクワークをしたあと、積極的休養郡(運動)と消極的休養郡(横たわる)にわけて疲労物質である血中乳酸量を20分後測定したところ、消極的休養郡では20%～30％の回復だったのに対し、積極的休養郡では70％～80％もの回復が認められました。

最高の運動とは？

万人に共通の「最高の運動」の基準を示すことは不可能ですが、この本の著者である樺沢紫苑先生が、多くの運動についての本を読み、論文を読み、自分で実践してきたことから考える最高の運動は下記の通りとしています。

また、樺沢先生の運動の目的は、「脳に最大のパフォーマンスを発揮させるということ」としており、自分にとって「最高の運動」ができるようになると、下記のような効果が実感できるようになると述べています。

CHAPTER3 朝散歩

この章のまとめ

朝日が幸福物質「セロトニン」を活性化する

「セロトニン」の役割

セロトニンの働き	セロトニンが低下すると
① 癒やし、やすらぎ	気分が沈む、気が滅入る、どんよりとした気分。
② 感情の安定化	感情が不安定になる。 イライラしやすい、怒りっぽい。 不安になりやすい。 キレやすい。 衝動的になる。
③ 脳内物質の識者	うつ病、パニック障害、強迫性障害、不安障害、睡眠障害など、メンタル疾患の原因となる。
④ 覚醒(目覚め)をコントロール	朝に弱い、朝起きられない。 午前中のパフォーマンスが悪い。
⑤ 集中力、クールな覚醒	集中力が低く、仕事のパフォーマンスが低い。 雑念や余計な考えがすぐに浮かぶ。
⑥ 自律神経のコントロール	自律神経の不調。 さまざまな身体的不調。 自律神経失調症の原因となる。
⑦ 睡眠物質・メラトニンの原料 (睡眠を助ける)	眠気が出ない。 寝付きが悪い。 ぐっすり眠れない。 眠っても疲れがとれない。 睡眠障害、不眠症の原因。
⑧ 痛みのコントロール	痛みに弱い。 我慢が弱くなる。 身体のあちこちが痛い。
⑨ 姿勢のコントロール	姿勢が悪い、猫背、前かがみ。
⑩ 表情のコントロール	笑顔がない、覇気がない、表情がない。 ボーッとした表情。

セロトニンは、言い換えると「健康」そのものであり、心と身体を調整する健康物質です。

朝起きて、実に爽やかな気持ちで「ああ気持ちがいい、今日も1日がんばろう！」と思う人は、セロトニンが十分に活性化されている人です。

朝散歩が睡眠に効く科学的理由

セロトニンを原料に睡眠物質・メラトニンが作られます。

それから、体内時計のリセットから、約15時間で眠気があらわれるため、朝散歩には、「体内時計のリセット」の意味があります。

「体内時計のリセット」が不十分だと、寝るべき時間に「眠気」がまったく出なく、それが不眠症の大きな原因になってしまいます。

ビタミンDを生成して、強い骨を作る

丈夫な骨をつくるためには、「Ca(カルシウム)」と「ビタミンD」が必要です。

ビタミンDは、腸管からのCaの吸収を助け、骨を丈夫にするビタミンです。

ビタミンDは非常に欠乏しやすい栄養素としてしられていて、日本人の8割はビタミンD不足気味、4割の人がビタミンD欠乏といわれています。

ビタミンDは食事から摂取しますが、必要量の約半分を自分で生成することが可能です。

皮膚に日光(紫外線)が当たることによりビタミンDが生成されます。

ということで、朝散歩を15～30分行うことで、「運動」と「日光浴」の効果がダブルで得られるので、朝散歩は骨粗しょう症の予防にも効果があるのです。

理想的な朝散歩が、「15～30分」の理由

朝散歩の目標

目的	どんな人？	時間	頻度
予防・健康	生活習慣病を予防したい 健康を維持したい 現在、目立った病気、症状ない	15分	できる範囲で
治療・改善	メンタル疾患で治療中 寝起きが悪い、午前中の調子が悪い 体調が悪い、メンタル的に調子が悪い 脳疲労、ストレスが多い	30分	毎日

セロトニンを活性化する目的の朝散歩は、30分行えば十分で、30分を超えてくると、今度はセロトニン神経が疲れてくるので、逆効果となります。

起きてから1時間以内に行う

朝散歩には「体内時計のリセット」という意味があるため、1時間以内に行うのがいいです。

つまり、「起きた時間」を脳と身体にお知らせするということです。

さらには、そこまで早起きしなければいけないという訳でもありません。

朝日を浴びるのが目的のため、早すぎて日の出前に散歩しても効果は得られません。

効果のある朝散歩、効果のない朝散歩

精神的、身体的理由から、「散歩や外出は無理」という方は、まずは「日向ぼっこ」からスタートするといいでしょう。

15分朝日を浴びるだけでも、セロトニンはある程度活性化しますし、体内時計もリセットできます。

体内時計がリセットできれば、睡眠が改善し、朝起きたあとの調子もよくなります。

最強食材「バナナ」は、セロトニンの合成を助ける

まず、朝散歩の前には、必ず水分補給をしましょう！

朝起きてすぐの状態は、夜間の脱水もあり、いわゆる「血液ドロドロ」の状態になっています。

「血液ドロドロ」の状態で激しい運動をすると、心筋梗塞のリスクが高まるので注意が必要です。

そして、朝散歩後のベストな朝食が「バナナ」です。

バナナは「トリプトファン」「ビタミンB6」「糖質」のすべてが含まれる、セロトニン合成のためのスーパー食材なのです。

朝の覚醒度を上げる方法

朝散歩Q&A

朝散歩のまとめ

朝散歩の基本	・起床後1時間以内に、15～30分の散歩を行う。 ・健康な人は、15分。 ・メンタルが弱っている人は30分。
朝散歩の注意点	・リズムを意識し軽快に歩く。 ・30分以上行う必要はない。 ・無理して「早起き」する必要はない。 ・午前中(遅くとも11時まで)に行う。 ・雨天でも効果あり。 ・サングラスはかけない。 ・紫外線を防御しすぎない。 ・ジョギングではなく、ウォーキングでOK！

朝散歩体験談

まとめ

健康というのはお金より大切な数少ないものの一つです。

例えば「100億円もらえますが、あなたの寿命はあと1日になりますがどうしますか？」と言われれば、ほとんどの方は拒否するでしょう。

そしてまた、健康寿命も凄く大切です。

そんな健康＆健康寿命を極限まで高めてくれる至高の1冊がこのブレインメンタル強化大全です。